Fuentes naturales de proteínas vegetales

Bueno, si le habéis echado un ojo al post de Deborapaleopez habréis visto una muy buena y a la vez breve, definición de proteína.

220px-MyoglobinBásicamente, son las encargadas de mantenernos con buen tono, aspecto y fuerza puesto que su función está encaminada especialmente a “darle forma, color y grosor” a nuestros tejidos corporales. Por otra parte, añadimos que una carencia de las mismas puede provocar deficiencias en el sistema inmunológico, problemas de crecimiento o alteraciones intelectuales en niños, así como problemas de desarrollo en el feto en mujeres embarazadas.

Si consumimos un exceso de alimentos con proteínas, también será perjudicial para nuestra salud ya que las proteínas no se pueden acumular en el organismo como tales por lo que se transformarán en grasa que irá directamente a sitios donde no debería estar, y no hablamos únicamente de “los michelines” sino también de órganos vitales como es el caso del hígado.

Vemos pues, que las fuentes animales son muy completas y que siempre que las consumamos, sean carne, huevos o pescado, estaremos perfectamente cubiertos pero… ¿qué ocurre si decidimos prescindir de ellas? es decir ¿qué pasa si optamos por una fuente de proteínas de origen únicamente vegetal? Esta es la que solemos llamar como dieta VEGANA y no vegetariana ya que como os contábamos en esta entrada, los VEGETARIANOS sí consumen proteínas animales)

Vegetales sí, pero con cabeza

Pues bien, aquí es cuando surgen los problemas. Ya que además de la famosa vitamina B12, o el DHA , que normalmente deben cubrirse mediante suplementos (a no ser que comamos religiosamente gran cantidad de algas y semillas), necesitamos las proteínas que como veis, son fundamentales. De hecho, las dietas  veganas y vegetarianas han sido rechazadas en numerosas ocasiones por la típica visión del hippie flacucho con pelo de estropajo y palidez de piel, y ese hippie ha sido sencillamente alguien que no ha sabido cubrir esta necesidad del organismo.hippie

Así que sí, se puede vivir sin comer nada animal, pero hay que saber hacerlo bien. Cuando hablamos de proteínas debemos tener en cuenta que sean proteínas de alta calidad, es decir, que tengan los aminoácidos esenciales necesarios para que nuestro organismo las sintetice en condiciones.

Las proteínas animales son de mayor valor biológico que las vegetales, pero solo si atendemos a alimentos por separado. En el momento en que combinamos correctamente diferentes alimentos vegetales como aquí nos aconsejan estamos mejorando la calidad de las proteínas.

¿Cuáles son?

Hemos encontrado taaanta info sobre el tema que podríamos crear una entrada soporífera por larga así que intentaremos abreviar lo máximo posible, aunque es difícil. Para ello vamos a enumerar las diferentes fuentes de proteínas vegetales más completas a las que podemos acceder fácilmente:

Aguacate: Una deliciosísima fruta que además de poseer unas propiedades increíblemente buenas para nuestra salud, es muy buena fuente de proteínas. La pega es que tiene un valor calórico bastante elevado, claro que si sustituimos la fuente proteica de siempre (huevo, filete, pescado, legumbre, queso, frutos secos, etc.) no va a engordarnos de más ¿no creéis?

Champiñón: Todas las setas son ricas en proteínas, si bien los “champis” destacan por poseer un mayor contenido que el resto. A diferencia del aguacate es bastante hipocalórico ¡y también está buenísimo!

Legumbres: Soja y derivados (tofu, tempeh, leche…), lentejas, garbanzos, guisantes, judías… Además de ser un regalo para el organismo al contener innumerables propiedades beneficiosas para el mismo, constituyen una excelentísma fuente de proteínas vegetales.  ¿La pega? que no contienen los aminoácidos esenciales necesarios para nuestro cuerpo. Pero este no es problema si sabemos que al combinarlas con distintos cereales convertimos a ambos (legumbres y cereales) en un alimento 100% completo. Por aquí os lo explican con más detalle.legumbres-400x300

Frutos secos: El otro día estuvimos hablando sobre la alimentación de nuestros hijos con alguien que los tachaba de “snacks” y nos ponía cara de besugo cuando le decíamos que a nuestras hija le volvían loca las nueces, y que cuando tuvo una época en la que no quería comer prácticamente nada (entre  los 12 y 24 meses), le dimos gracias al cielo porque las aceptaba fenomenal y eran lo ÚNICO que comía cada día.

Los frutos secos crudos o tostados sin grasas (no fritos) son un alimento SANÍSIMO como podéis ver por aquí. Almendras, pistachos, anacardos, cacahuetes, nueces, avellanas, castañas… todos son maravillosos, tienen vitaminas, minerales, fibra y muy muy buenas proteínas. Consumirlos de forma variada y habitual y le estaréis haciendo un tremendo favor a vuestro organismo.

– Seitán: Tema que genera controversia, puesto que unos dicen que es beneficioso mientras otros dicen que el gluten no es recomendable para nadie, padezca o no celiaquía. Lo que sí es cierto es que es una gran fuente de proteínas de origen vegetal (trigo). Por aquí os hablan más de él.

Quinoa Real: Otro alimento estrella. Puede considerarse un “pseudocereal” (es un grano parecido a otros cereales pero en realidad es de la familia de las espinacas y la remolacha).quinoa

Un tazón de Quinoa es un alimento perfectamente completo, ya que además de ser una excelente fuente de proteínas, contiene por sí misma todos los aminoácidos esenciales para nuestro organismo. Y por si fuera poco encima está buenísima.

Como decimos, es un alimento que puede ser un plato único. En casa la hacemos mucho con  trocitos de avellanas tostadas y un aliño de aceite, pimienta negra y limón. ¡Brutal!

Amaranto: Equiparable a la quinoa en cuanto a proteínas y aminoácidos esenciales. De hecho dicen que incluso la supera.

¿Qué tal combinar quinoa y amaranto? ¡ estaríamos 100% cubiertos!

Algas marinas: Menos conocidas, quizá de mayor coste económico pero también muy ricas en proteínas. En esta página nos indican además de cuáles son las más habituales (nori, kombu, hijiki (o hiziki), arame y varech) cómo podemos prepararlas para consumirlas.

Levadura de cerveza: Supera en valor proteico al germen de trigo (23%), al de la soja (16%) y al de la carne de ternera (31%) Además ayuda a revitalizar nuestra energía, especialmente indicada para deportistas o situaciones de estrés o fatiga.

Cómo combinarlas:

Aquí os dejamos una página muy útil donde os ofrecen diferentes combinaciones de alimentos, así como algunos menús que cubren por completo nuestras necesidades proteicas.

Pero… ¿Cuántas proteínas necesito?

En términos generales la OMS (Organización Mundial de la Salud) afirma en sus estudios que en los países desarrollados se consume más del doble de las proteínas necesarias al día. Y mientras tanto el Tercer Mundo sufre una carencia alarmante de las mismas, irónico cuanto menos.

Por otro lado, incluso la OMS recomienda una proporción de sólo el 25% de proteína animal y un 75% de proteína vegetal en nuestra dieta.

5623688-mujer-pesando-marcado-una-bascula-de-banoEn cuanto a lo que necesitamos cada uno de nosotros deberíamos apelar al sentido común.

No es lo mismo las necesidades de una persona de 50 kg. por ejemplo al lado de las necesidades que pueda presentar otra de 80-90 kg. Igualmente no es lo mismo un niño, una mujer embarazada, un anciano, un hombre, una mujer… Es decir, dependerá de la masa muscular

Además de esto, las cantidades también varían en función del tipo de proteínas que se consuman:

Ahí va un ejemplo:

* Para una persona que pese 70 kilos con una dieta alta en proteínas de origen animal, debería consumir diariamente unos 56 gramos. Mientras que otra persona de unos 80 kilos necesitaría unos 64 gramos.

* Si por el contrario estas personas consumiesen una mayor cantidad de proteínas de origen vegetal, la cantidad diaria recomendada debería ser proporcional a su peso de forma que si pesa 70 kilos, debería consumir 70 gramos diarios de proteínas, en caso de pesar 80 kilos la cantidad de proteína recomendada al día sería de 80 gramos, etc.

La balanza equilibrada será vuestra mejor aliada

Bueno, con esto acabamos. Esperamos esta entrada os haya sido de utilidad y sirva para despejar algunas dudas con respecto al tema de las proteínas.

Nosotros en conclusión podemos decir que en el EQUILIBRIO está la clave. No queremos descartar ni las proteínas animales ni las vegetales puesto que todas consumidas con moderación y en su justa medida, resultan tremendamente beneficiosas para nuestro organismo.

Eso sí, siempre lo diremos hasta la saciedad ¡por favor, que provengan de fuentes SOSTENIBLES, NATURALES y/o ECOLÓGICAS y aún mejor si son ARTESANALES.

¡A cuidarse todo el mundo! y a dejarle a quienes también lo necesitan, que hay para todos…profesionesparaimprimir3

 

Nutrición: Top 5 – Fuentes de proteína

Por Deborapaleopez. Una entrada clara y concisa que nos muestra las 5 mejores y más completas fuentes de proteína animal que todos tenemos a mano.

Yo, Como sapiens

MeatHola cavernícolas.
Hoy quiero hablaros sobre la proteína.
Las proteínas son moléculas formadas por cadenas de aminoácidos que desempeñan un papel fundamental en el crecimiento del organismo. Esto se traduce a que son las encargadas de crear y reparar músculos, ligamentos, tendones, órganos, glándulas, uñas y pelo.

No todas las fuentes de proteína son iguales, así que os presento el top 5 de las mejores y más completas que tenemos a mano.

1- Atún: Un par de latas de atún al natural (unos 160 g) nos aportan 40 gramos de proteína de buenísima calidad y no llegan a las 200 kcal. Además al ser un pescado azul es rico en ácidos grasos omega 3, es decir, grasa sanísima. También es muy rico en vitamina B12. Aunque mejor si es fresco porque tiene menos sodio.

2- Carne roja magra: En 115 gramos de carne tenemos 35 gramos de proteína completa y sólo 6 gramos de…

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Proteínas vegetales vs Proteínas animales

¡Buenos días gourmetianos!

Llevamos unos días queriendo añadir una entrada al blog que trate sobre el peliagudo tema PROTEÍNAS, algo que suele crear auténticos quebraderos de cabeza, ya que no siempre queda claro qué cantidad es necesaria para cubrir las necesidades diarias, o cuáles son las de mejor calidad ¿vegetales? ¿animales?

Al conocer a Deborapaleolopez y su magnífico blog, hemos aprendido muchísimo sobre las proteínas de origen animal. Sería sencillo leer su información y crear un artículo en nuestro blog sobre las mismas, pero consideramos que la información aportada por esta blogger es de tan buena calidad que sería una falta de respeto por nuestra parte, así que vamos a hacer lo siguiente:

En primer lugar vamos a rebloguear por aquí directamente la entrada que Debora le dedica a las PROTEÍNAS ANIMALES para que podáis leerla de primera mano. De veras merece la pena.

A continuación nosotros mismos, después de habernos currado bastante un “estudio” a través de diferentes fuentes bibliográficas, añadiremos la entrada destinada a las PROTEÍNAS VEGETALES.

De este modo creemos poder responder por una parte a las dudas que podáis tener sobre el tema en cuestión, y por otra, al respeto que todo blogger que mima su espacio merece. ¿Os parece bien? Pues allá vamos…vinilo-decorativo-forzudo

Aceituna, Spanish soul

Bueno gourmetianos, hoy  toca ponerse serios o más bien un poquito “técnicos”, porque queremos hablaros en un par de días de un nuevo proveedor… bueno, más bien de una increíble cooperativa de buenísimos y artesanales proveedores relacionados con uno de los frutos más importantes de nuestros soleado país ¿lo adivináis? estaba claro ¿verdad? LA ACEITUNA.

Aceite-de-oliva-VIRGEN-100-caños

¿Sabías qué…

Las aceitunas recién cogidas del árbol tienen un sabor horrible?

Las  que se comercializan están maceradas en salmuera, en sal o en aceite de oliva antes de que lleguen a tocar los labios humanos.

Quizá os interese saber que la aceituna tiene una laaarga historia, muy larga. De hecho los datos de un análisis de carbono de una semilla de olivo encontrada en España revelaron… ¡¡¡una edad de 8000 años!!!

Las aceitunas pueden proceder también  (además de la región Mediterránea) de la parte tropical y central de Asia y de diversas partes de África. De hecho, ya se cultivaban en Creta 2500 años a.C. Y desde allí llegaron a Grecia y a otras partes del Mediterráneo.

Los olivos empezaron a plantarse en California a finales del 1700.

Como bien sabemos gracias a este maravilloso y diminuto fruto podemos tener en nuestro poder una auténtica medicina natural: el aceite de oliva virgen extra. Un zumo de fruta 100% natural que aporta a nuestro organismo unos beneficios incuestionables.

Propiedades organolépticas ¡ÚNICAS!

Muchos de dichos beneficios se deben a los componentes activos de este aceite como el oleocantal, que tiene importantísimas propiedades antiinflamatorias, las cuales combaten el cáncer y las enfermedades cardiovasculares.

Los polifenoles flavonoides del aceite de oliva son antioxidantes naturales que tienen un montón de efectos beneficiosos para el organismo, desde curar las quemaduras provocadas por el sol hasta bajar el colesterol, la presión sanguínea y evitar el riesgo de padecer enfermedades coronarias. Muchos otros aceites de frutos secos y de semillas no tienen ningún polifenol.Aceite-Oliva-564x553

Un dato curioso:  Si vertemos en el oído unas gotitas de aceite de oliva caliente, conocido como aceite dulce, podremos aliviar incluso las otitis más dolorosas.

Por otra parte, el aceite de oliva es capaz de prevenir el cáncer, las enfermedades cardiovasculares y la hipertensión. ¡¡¡Además de estar buenísimo!!!

Consejos para su elección y conservación:

Si quieres obtener al máximo los beneficios de este delicioso zumo verde con sabor a oliva, es importante que te decantes por el Aceite de Oliva VIRGEN EXTRA pues es el más natural y por tanto menos procesado. Procede de la primera prensión en frío por medios mecánicos y es preferible por su excelente sabor.

Ponlo en un recipiente hermético y guárdalo en la nevera. Es cierto que se solidificará pero rápidamente vuelve a su estado líquido dejándolo a temperatura ambiente unos minutos.

Salvo que sea en dosis muy pequeñas, deberíais evitar aquellos envases que pongan en sus etiquetas “aceite refinado”, “aceite de orujo” o “aceite light” por cierto ¿aceite light? ¿lo habéis visto alguna vez? 0_0 nosotros no desde luego ¿? ¿de qué estará hecho? No da mucha confianza la verdad… ¡Habrá que informarse!

Muy importante guardar el aceite lejos de la luz y el calor para que conserve adecuadamente su contenido en fitoquímicos.

Utilización:

aceite_de_oliva– Cuando cocines por favor ¡no lo quemes! si el aceite de oliva humea pierde muuuchos de sus beneficios para la salud, estos se desvanecen con el humo. Así que ya sabes, temperaturas bajas.

– Muy muy recomendable es utilizarlo en crudo para dar untuosidad y sabor a diferentes salsas y ensaladas. ¡Habéis probado a macerar hierbas en este delicioso jugo? albahaca, romero, tomillo, cebollino… También podemos incluir ajo, guindilla, laurel… ¡buenísimo!

Otra curiosidad: si os ponéis 1/2 aceituna negra en cada dedo obtendréis la ración de grasa recomendable para ingerir al día y además podréis comérosla de una forma divertida.

Bueno gente, ahora… ¿qué tal propuestas para preparar algún que otro plato sano y delicioso con este tremendo manjar?

Nosotros ya estamos dándole al coco…

La Fresa, flor de la primavera

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¿Sabías que el fruto de la fresa son en realidad sus puntitos negros? El “fruto” que conocemos como fresa resulta ser un engrosamiento del tallo de la flor ¡y qué rico sabe!

¿Dónde se cultiva?

Canadá, Francia, Estados Unidos, Austria, Nueva Zelanda, Italia y Japón son los mayores productores de fresas.tabla fresas

¿Quieres aprender algo curioso? pues toma una ración de historia!

En la Edad Media, según algunos tratados del S. XIV las fresas se utilizaban como planta ornamental y fruto de mesa, además de con fines medicinales (los antiguos romanos creían que además las fresas aliviaban los síntomas de melancolía, mareo, inflamaciones, fiebre, infecciones de garganta, cálculos renales, halitosis, ataques de gota y enfermedades de la sangre, hígado y bazo).

En 1714, Frezier, ingeniero francés al cual se cree que se debe el nombre de este jugoso fruto, descubrió que en Chile y Perú las fresas eran bastante más grandes que las Europeas. Así que se hizo con unas cuantas semillas para llevarlas a Europa, concretamente a Francia, donde las plantaron junto a una variedad norteamericana.Frazier

De este mezcla resultó un híbrido grande, dulce y jugoso que hoy día conocemos como fresa. El termino francés es “Fraise” en Inglaterra se le llamaba “Hayberry” nombre que se cree que pudo degenerar en la actual palabra “Strawberry”.

Variedades:

El fresal es una planta perenne, rastrera (10-20 cm) pilosa y de desarrollo menor. Las hojas brotan de la base, son palmeadas y muy dentadas.cultivo fresas

La fresa cultivada es más grande, mientras que la silvestre, que crece en los bosques espontáneamente, es pequeña pero muy sabrosa.

Cómo elegirlas:

Deben ser gruesas, brillantes y con una apariencia fresca. No son peores las que tienen sus extremos de color blanquecino.

La mejor época para comerlas va de MARZO a JULIO, según la variedad.

¿Qué nos aportan?

Te resultará muy útil saber que 8 fresas aportan más vitamina C que una naranja.  Además son ricas en potasio, fibra y folato.

También contienen fenoles, un compuesto químico. La antocianina es un tipo de fenol muy abundante en las fresas a la que se debe su color. Esta también es conocida por sus poderosas cualidades como antioxidante natural que mantiene la salud de las células. Son ricas en flavonoides que resultan muy importantes a la hora de combatir el cáncer y las enfermedades cardiovasculares.fresas salvajes

También tienen antocianinas, ácido elágico, quercetina, catequinas ( favonoides) y kaempferol.

Fresas deliciosas, fresas sanadoras

Las fresas son saníiiisimas. ¿Quieres saber por qué? Lee un poquito más:

REFUERZAN EL SISTEMA INMUNITARIO: contienen mucha vitamina C.

MEJORAN EL ESTADO DE PIEL Y DIENTES.

REGULAN FUNCIONES HEPÁTICAS, NERVIOSAS Y ENDOCRINAS.

AYUDAN A ELIMINAR EL ÁCIDO ÚRICO.

SON ANTIINFLAMATORIAS: Bloquean las enzimas (COX-2) que son las responsables de la inflamación.

CONTROLAN LA DIABETES TIPO 2: Se ha descubierto que sus fitoquímicos regulan los niveles de glucosa en sangre después de una comida rica en almidón.

RETRASAN LA PÉRDIDA DE LA FUNCIÓN COGNITIVA.

EFECTO ANTITROMBÓTICO:  Tienen la cualidad de prevenir trombosis por su actividad anti-plaquetaria.

MEJORAN LA SALUD CARDIOVASCULAR: Si comes 8 fresas durante 8 semanas reducirás la homocisteína, uno de los principales factores de riesgo para las enfermedades cardiovasculares.

PROTEGEN CONTRA LA OBESIDAD:  En la actualidad se estudian sus efectos para adelgazar si bien es cierto que una taza de fresas tendrá aproximadamente unas 43 calorías. Además, su alto contenido en fibra, nos ayuda a regular los procesos digestivos y a reducir la sensación de hambre.

PROTEGEN FRENTE A VARIOS TIPOS DE CÁNCER:

Investigadores de Harvard descubrieron en la realización de estudios in vitro donde se utilizó extracto de hojas de fresa con células de leucemia, una importante actividad destructora del cáncer.

Igualmente en otro estudio comprobaron que el extracto de fresa reducía significativamente el crecimiento del cáncer de colon y de mama.

Las fresas de cultivo ecológico tienen un efecto antiproliferativo superior a las convencionales porque tienen más antioxidantes.

Al ser ricas en ácido elágico, pueden influir en la reducción del cáncer provocado por estrógenos, ya que dicho ácido es un bloqueador de los mismos.

También comprobaron que las fresas congeladas y secas inhibían el crecimiento de dos tipos de cáncer de cuello de útero en un estudio con células. Además de inhibir el inicio y crecimiento de tumores responsables del cáncer de esófago.

LA BOTICA (PARA HACER EN CASA):

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Un dentista neoyorquino cree que puedes mejorar tu sonrisa combinando fresa y levadura en polvo para hacer una pasta y ponértela en los dientes. Esperas 5 minutitos y después te los lavas a fondo con pasta de dientes para que salga bien la pasta de fresa. El resultado: ¡una sonrisa irresistible!

Como ves no tienes excusa para negarte a semejante manjar proporcionado por la madre naturaleza. ¿A qué esperas? ¡¡¡Nosotros nos vamos ahora mismo a comernos una generosa ración!!!