Bueno, si le habéis echado un ojo al post de Deborapaleopez habréis visto una muy buena y a la vez breve, definición de proteína.
Básicamente, son las encargadas de mantenernos con buen tono, aspecto y fuerza puesto que su función está encaminada especialmente a «darle forma, color y grosor» a nuestros tejidos corporales. Por otra parte, añadimos que una carencia de las mismas puede provocar deficiencias en el sistema inmunológico, problemas de crecimiento o alteraciones intelectuales en niños, así como problemas de desarrollo en el feto en mujeres embarazadas.
Si consumimos un exceso de alimentos con proteínas, también será perjudicial para nuestra salud ya que las proteínas no se pueden acumular en el organismo como tales por lo que se transformarán en grasa que irá directamente a sitios donde no debería estar, y no hablamos únicamente de «los michelines» sino también de órganos vitales como es el caso del hígado.
Vemos pues, que las fuentes animales son muy completas y que siempre que las consumamos, sean carne, huevos o pescado, estaremos perfectamente cubiertos pero… ¿qué ocurre si decidimos prescindir de ellas? es decir ¿qué pasa si optamos por una fuente de proteínas de origen únicamente vegetal? Esta es la que solemos llamar como dieta VEGANA y no vegetariana ya que como os contábamos en esta entrada, los VEGETARIANOS sí consumen proteínas animales)
Vegetales sí, pero con cabeza
Pues bien, aquí es cuando surgen los problemas. Ya que además de la famosa vitamina B12, o el DHA , que normalmente deben cubrirse mediante suplementos (a no ser que comamos religiosamente gran cantidad de algas y semillas), necesitamos las proteínas que como veis, son fundamentales. De hecho, las dietas veganas y vegetarianas han sido rechazadas en numerosas ocasiones por la típica visión del hippie flacucho con pelo de estropajo y palidez de piel, y ese hippie ha sido sencillamente alguien que no ha sabido cubrir esta necesidad del organismo.
Así que sí, se puede vivir sin comer nada animal, pero hay que saber hacerlo bien. Cuando hablamos de proteínas debemos tener en cuenta que sean proteínas de alta calidad, es decir, que tengan los aminoácidos esenciales necesarios para que nuestro organismo las sintetice en condiciones.
Las proteínas animales son de mayor valor biológico que las vegetales, pero solo si atendemos a alimentos por separado. En el momento en que combinamos correctamente diferentes alimentos vegetales como aquí nos aconsejan estamos mejorando la calidad de las proteínas.
¿Cuáles son?
Hemos encontrado taaanta info sobre el tema que podríamos crear una entrada soporífera por larga así que intentaremos abreviar lo máximo posible, aunque es difícil. Para ello vamos a enumerar las diferentes fuentes de proteínas vegetales más completas a las que podemos acceder fácilmente:
Aguacate: Una deliciosísima fruta que además de poseer unas propiedades increíblemente buenas para nuestra salud, es muy buena fuente de proteínas. La pega es que tiene un valor calórico bastante elevado, claro que si sustituimos la fuente proteica de siempre (huevo, filete, pescado, legumbre, queso, frutos secos, etc.) no va a engordarnos de más ¿no creéis?
Champiñón: Todas las setas son ricas en proteínas, si bien los «champis» destacan por poseer un mayor contenido que el resto. A diferencia del aguacate es bastante hipocalórico ¡y también está buenísimo!
Legumbres: Soja y derivados (tofu, tempeh, leche…), lentejas, garbanzos, guisantes, judías… Además de ser un regalo para el organismo al contener innumerables propiedades beneficiosas para el mismo, constituyen una excelentísma fuente de proteínas vegetales. ¿La pega? que no contienen los aminoácidos esenciales necesarios para nuestro cuerpo. Pero este no es problema si sabemos que al combinarlas con distintos cereales convertimos a ambos (legumbres y cereales) en un alimento 100% completo. Por aquí os lo explican con más detalle.
– Frutos secos: El otro día estuvimos hablando sobre la alimentación de nuestros hijos con alguien que los tachaba de «snacks» y nos ponía cara de besugo cuando le decíamos que a nuestras hija le volvían loca las nueces, y que cuando tuvo una época en la que no quería comer prácticamente nada (entre los 12 y 24 meses), le dimos gracias al cielo porque las aceptaba fenomenal y eran lo ÚNICO que comía cada día.
Los frutos secos crudos o tostados sin grasas (no fritos) son un alimento SANÍSIMO como podéis ver por aquí. Almendras, pistachos, anacardos, cacahuetes, nueces, avellanas, castañas… todos son maravillosos, tienen vitaminas, minerales, fibra y muy muy buenas proteínas. Consumirlos de forma variada y habitual y le estaréis haciendo un tremendo favor a vuestro organismo.
– Seitán: Tema que genera controversia, puesto que unos dicen que es beneficioso mientras otros dicen que el gluten no es recomendable para nadie, padezca o no celiaquía. Lo que sí es cierto es que es una gran fuente de proteínas de origen vegetal (trigo). Por aquí os hablan más de él.
– Quinoa Real: Otro alimento estrella. Puede considerarse un «pseudocereal» (es un grano parecido a otros cereales pero en realidad es de la familia de las espinacas y la remolacha).
Un tazón de Quinoa es un alimento perfectamente completo, ya que además de ser una excelente fuente de proteínas, contiene por sí misma todos los aminoácidos esenciales para nuestro organismo. Y por si fuera poco encima está buenísima.
Como decimos, es un alimento que puede ser un plato único. En casa la hacemos mucho con trocitos de avellanas tostadas y un aliño de aceite, pimienta negra y limón. ¡Brutal!
– Amaranto: Equiparable a la quinoa en cuanto a proteínas y aminoácidos esenciales. De hecho dicen que incluso la supera.
¿Qué tal combinar quinoa y amaranto? ¡ estaríamos 100% cubiertos!
– Algas marinas: Menos conocidas, quizá de mayor coste económico pero también muy ricas en proteínas. En esta página nos indican además de cuáles son las más habituales (nori, kombu, hijiki (o hiziki), arame y varech) cómo podemos prepararlas para consumirlas.
– Levadura de cerveza: Supera en valor proteico al germen de trigo (23%), al de la soja (16%) y al de la carne de ternera (31%) Además ayuda a revitalizar nuestra energía, especialmente indicada para deportistas o situaciones de estrés o fatiga.
Cómo combinarlas:
Aquí os dejamos una página muy útil donde os ofrecen diferentes combinaciones de alimentos, así como algunos menús que cubren por completo nuestras necesidades proteicas.
Pero… ¿Cuántas proteínas necesito?
En términos generales la OMS (Organización Mundial de la Salud) afirma en sus estudios que en los países desarrollados se consume más del doble de las proteínas necesarias al día. Y mientras tanto el Tercer Mundo sufre una carencia alarmante de las mismas, irónico cuanto menos.
Por otro lado, incluso la OMS recomienda una proporción de sólo el 25% de proteína animal y un 75% de proteína vegetal en nuestra dieta.
En cuanto a lo que necesitamos cada uno de nosotros deberíamos apelar al sentido común.
No es lo mismo las necesidades de una persona de 50 kg. por ejemplo al lado de las necesidades que pueda presentar otra de 80-90 kg. Igualmente no es lo mismo un niño, una mujer embarazada, un anciano, un hombre, una mujer… Es decir, dependerá de la masa muscular
Además de esto, las cantidades también varían en función del tipo de proteínas que se consuman:
Ahí va un ejemplo:
* Para una persona que pese 70 kilos con una dieta alta en proteínas de origen animal, debería consumir diariamente unos 56 gramos. Mientras que otra persona de unos 80 kilos necesitaría unos 64 gramos.
* Si por el contrario estas personas consumiesen una mayor cantidad de proteínas de origen vegetal, la cantidad diaria recomendada debería ser proporcional a su peso de forma que si pesa 70 kilos, debería consumir 70 gramos diarios de proteínas, en caso de pesar 80 kilos la cantidad de proteína recomendada al día sería de 80 gramos, etc.
La balanza equilibrada será vuestra mejor aliada
Bueno, con esto acabamos. Esperamos esta entrada os haya sido de utilidad y sirva para despejar algunas dudas con respecto al tema de las proteínas.
Nosotros en conclusión podemos decir que en el EQUILIBRIO está la clave. No queremos descartar ni las proteínas animales ni las vegetales puesto que todas consumidas con moderación y en su justa medida, resultan tremendamente beneficiosas para nuestro organismo.
Eso sí, siempre lo diremos hasta la saciedad ¡por favor, que provengan de fuentes SOSTENIBLES, NATURALES y/o ECOLÓGICAS y aún mejor si son ARTESANALES.
¡A cuidarse todo el mundo! y a dejarle a quienes también lo necesitan, que hay para todos…
ECO&TESSEN 